Comment garder notre cerveau en bonne santé ?

Le monde du travail moderne exige de notre cerveau des performances maximales au quotidien. Une campagne propose des informations et des conseils pour le travail et la vie quotidienne afin de maintenir l’esprit et la mémoire en pleine forme.

Êtes-vous en pleine forme mentale ou déconcentré et distrait ? Prendre soin de son cerveau en vaut la peine à tout âge. En effet, les performances de notre cerveau dépendent de nombreuses habitudes. C’est l’objectif de « GetBrainHealthy », un projet soutenu par le Fonds national de la recherche qui vise à promouvoir la science auprès du grand public. À l’occasion de la Semaine internationale de sensibilisation au cerveau qui se tiendra mi-mars, le projet lance une campagne nationale à destination des jeunes adultes et des personnes d’âge mûr. À l’Université du Luxembourg, Dr Anja Leist, professeure en santé publique et initiatrice du projet, ainsi que Dr Laure Pauly, responsable du projet, expliquent ce que chacun peut faire pour sa santé cérébrale.

Certaines personnes parviennent à se concentrer et à rester en bonne forme mentale jusqu’à un âge avancé, tandis que d’autres deviennent vite distraites. Est-ce une fatalité ?

Anja Leist : Non. Il y a dix ans, l’idée que les troubles cognitifs et la démence étaient des conséquences inévitables du vieillissement était encore ancrée dans les milieux de la recherche. Lorsque la Commission Lancet sur la prévention, l’intervention et les soins en matière de démence a publié son premier rapport en 2017, elle a estimé la part du risque qui peut être influencée par le mode de vie. On a constaté que le risque génétique était bien plus faible que prévu par rapport au risque modifiable.

Selon des recherches récentes, jusqu’à 45 % de tous les cas de démence pourraient, au moins en théorie, être évités en adaptant notre mode de vie. La santé cérébrale n’est donc pas le fruit du hasard, mais quelque chose que nous pouvons construire et préserver tout au long de notre vie.

Les gens en sont-ils conscients ?

Anja Leist : Non. Des enquêtes menées au Royaume-Uni et aux États-Unis montrent que de nombreuses personnes craignent de développer une démence en vieillissant, mais ignorent que les maladies cérébrales, telles que les accidents vasculaires cérébraux (AVC), peuvent être influencées par le mode de vie. C’est précisément là qu’intervient notre projet « Get Brain Healthy ». Notre objectif est de transmettre des connaissances de manière compréhensible, de démystifier les idées reçues et de motiver les gens, dès le plus jeune âge, à agir activement pour leur cerveau, avant même l’apparition de problèmes. Et voilà : l’intérêt est énorme, que ce soit chez les jeunes adultes, les actifs, les employeurs ou les communes. Nous prêchons des convertis !

Quels sont les principaux facteurs de risque ?

Anja Leist : Nous connaissons aujourd’hui 14 facteurs de risque modifiables. Les facteurs vasculaires, en particulier, sont très bien documentés, c’est-à-dire tout ce qui endommage les vaisseaux sanguins : hypertension, hypercholestérolémie, diabète, surpoids, tabagisme et alcool. Je conseillerais donc toujours aux personnes d’âge mûr ou plus âgées de faire un bilan de santé chez leur médecin. Il est également prouvé que le manque d’activité physique constitue un facteur de risque. Il suffit pourtant de suivre les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, qui préconisent deux heures d’activité physique modérée par semaine. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense : des marches énergiques suffisent.

Laure Pauly : C’est peut-être la meilleure façon de s’en souvenir. D’autres facteurs de risque modifiables sont le faible niveau d’éducation, l’isolement social ou encore les traumatismes crâniens, par exemple lors de têtes au football, de combats de boxe, de matchs de rugby ou de chutes en trottinette électrique. La perte auditive, qui touche de plus en plus de jeunes, est souvent sous-estimée. Selon des études, environ 38 % des personnes souffrant d’une perte auditive ont moins de 50 ans. C’est alarmant. Les personnes qui n’entendent pas bien reçoivent moins de stimuli auditifs, ce qui se traduit par une moindre stimulation mentale, et se replient sur elles-mêmes sur le plan social. Les malentendants doivent par ailleurs se concentrer énormément pour suivre une conversation, ce qui mobilise des ressources supplémentaires dans le cerveau.

Mais le risque génétique demeure-t-il ?

Laure Pauly : Oui, on ne peut pas arrêter les processus biologiques de vieillissement. Mais prendre soin de son cerveau de manière proactive en vaut quand même la peine ! C’est comme la ceinture de sécurité en voiture : elle n’empêche pas l’accident, mais elle protège contre ses conséquences graves. La démence se développera peut-être plus tard ou plus lentement avec l’âge.

Que faut-il donc faire au milieu de sa vie pour entretenir sa forme mentale ?

Laure Pauly : Notre réponse est B.R.A.I.N.P.O.W.E.R². Cet acronyme résume, dans un langage accessible, les principaux facteurs scientifiquement prouvés influençant la santé cérébrale. Il désigne tous les domaines dans lesquels nous pouvons agir nous-mêmes. En effet, la santé cérébrale est le résultat de nombreuses petites décisions quotidiennes. B.R.A.I.N.P.O.W.E.R. traduit des recherches complexes en conseils concrets et montre qu’il est possible de développer et de préserver la forme mentale tout au long de la vie.

*B.R.A.I.N.P.O.W.E.R. 2 – Ce qui renforce le cerveau

B comme « activité physique »

R comme « réguler » ou « réduire » la consommation de sel, de sucre et de graisses

A comme « éviter » l’alcool et le tabac, car ces substances favorisent les inflammations et accélèrent le vieillissement du cerveau

I comme « interaction », c’est-à-dire entretenir des relations sociales

N comme « sommeil nocturne suffisant », car le manque de sommeil réduit considérablement les capacités intellectuelles

P comme prévention des traumatismes crâniens : porter un casque à la trottinette et à vélo

O comme protection des oreilles et des yeux

W pour le bien-être et santé mentale

E comme apprentissage, éducation et apprentissage tout au long de la vie

R comme respirer de l’air pur (pollution atmosphérique) et réduire le temps passé devant les écrans

B.R.A.I.N.P.O.W.E.R.² concept © University of Luxembourg, 2025

Avez-vous trois conseils très concrets ?

Laure Pauly : Ceux qui lisent cette interview suivent déjà le premier conseil : ne cessez jamais d’apprendre, restez curieux ! La recherche montre que les activités stimulantes sur le plan intellectuel, comme la lecture, l’apprentissage de nouvelles choses ou la pratique de plusieurs langues, renforcent la réserve cognitive et peuvent protéger à long terme contre le déclin cognitif.

Si vous êtes assis en ce moment, bougez, de préférence tout de suite. Quelques minutes de marche suffisent à déclencher une cascade de processus positifs dans le cerveau. L’activité physique améliore immédiatement la concentration, l’humeur et les performances intellectuelles. À long terme, elle aide le cerveau à vieillir en bonne santé.

Troisième conseil : respirez consciemment. Deux à trois respirations profondes et lentes, de préférence à l’air frais, peuvent réduire le stress et améliorer l’attention. Un petit moment aux effets considérables et immédiatement perceptibles. Le cerveau nous en remercie maintenant et nous en remerciera à l’avenir !

Qu’est-ce que la réserve cognitive exactement ?

Laure Pauly : On peut la comparer à un livret d’épargne. D’une part, nous alimentons notre cerveau et constituons des réserves en apprenant des langues ou en entretenant des contacts sociaux, par exemple. D’autre part, nous puisons dans ces réserves, par exemple en passant trop de temps devant un écran ou en consommant de l’alcool. Le solde à la fin du mois devrait être positif.

Quel rôle joue la profession ?

Anja Leist: Les cadres et les managers sont en moyenne plus sollicités sur le plan cognitif que les personnes qui se contentent d’exécuter des tâches et n’ont pas de responsabilité en matière de personnel. Il est prouvé que le sentiment d’efficacité personnelle, de contrôle et de responsabilité ralentit le déclin cognitif chez les personnes âgées.

Et si j’ai un travail routinier ?

Laure Pauly : Dans ce cas, il est possible de compenser le manque de stimulation par des loisirs, des voyages, l’apprentissage des langues, des activités bénévoles ou, surtout, la lecture. Un chapitre par jour éloigne le médecin !

La concentration en pâtit avec certains flux d’information en continu. Que se passe-t-il dans le cerveau ?

Laure Pauly : On peut se représenter le cerveau humain ainsi : le cortex préfrontal est le PDG, chargé de la concentration, de la planification et de la maîtrise de soi. Le système limbique, lui, est plutôt le « chimpanzé intérieur » : émotionnel, impulsif, toujours à la recherche de nouveautés et de récompenses immédiates. Dans le monde numérique, le PDG est constamment interrompu, tandis que le chimpanzé est stimulé par les likes et les messages. Il en résulte une distraction.

Après chaque interruption, il faut environ une minute au PDG pour se recentrer pleinement sur une tâche. Ainsi, pour faire ses devoirs, à l’université ou au travail, il est préférable de désactiver les notifications et de ne laisser passer que celles qui sont vraiment importantes. Le PDG peut alors reprendre les commandes. Si l’on nourrit moins le chimpanzé intérieur pendant un certain temps, par exemple en désactivant les notifications, le PDG peut à nouveau entraîner et renforcer sa capacité de concentration.

Figure 1: Illustration du cerveau humain et du concept du PDG (cortex préfrontal) et du chimpanzé (système limbique). ©getbrainhealthy

Le multitâche ne fonctionne donc pas ?

Laure Pauly : Non. Au fil de milliers d’années, notre cerveau s’est adapté pour survivre dans un monde dominé par la chasse, la cueillette et les interactions sociales directes. Mais aujourd’hui, il doit faire face à une surstimulation numérique constante. Cette évolution rapide a créé un décalage entre notre équipement évolutif et les exigences de la vie quotidienne moderne.

Chaque message interrompt notre attention et oblige le cerveau à passer constamment d’une tâche à l’autre. Il s’agit d’un changement constant de tâche, et non de multitâche, car le cerveau ne peut pas se concentrer sur plusieurs choses à la fois. Il devient donc de plus en plus difficile de rester concentré pendant une longue période. Nous devenons mentalement plus agités.

Une détox numérique peut-elle aider, et si oui, comment la calibrer ?

Laure Pauly : C’est la question à un million : les études ne sont pas unanimes. » Certaines études montrent que des pauses conscientes loin des médias numériques peuvent améliorer l’humeur, la concentration, réduire le stress et améliorer les relations sociales chez certaines personnes. Une étude suggère même que, en cas d’utilisation intensive du smartphone, le cerveau réagit au sevrage et aux stimuli de la même manière que pour d’autres addictions.

D’autres études ne montrent toutefois aucun changement, voire des effets négatifs, tels qu’une augmentation de l’anxiété ou la peur de passer à côté de quelque chose. Les effets dépendent de l’intensité de l’exposition au numérique, de la rigueur avec laquelle la détox est organisée et de sa durée. Pour certains, de courtes périodes sans écran peuvent être apaisantes, tandis que pour d’autres, un sevrage complet peut provoquer de l’agitation ou la peur de passer à côté de quelque chose (FOMO, pour « Fear of Missing Out »).

Il n’existe pas de règle fixe pour définir le temps hors ligne idéal. L’essentiel est d’adopter une approche équilibrée vis-à-vis de la technologie. Même de petites pauses régulières peuvent aider le cerveau à se détendre. L’équilibre est plus important que le renoncement total.

Pour en savoir plus, consultez le blog en trois langues « Brain-healthy guide to using technology wisely ».

Avec « GetBrainHealthy », vous vous adressez délibérément aux jeunes et aux actifs en pleine vie active. Pourquoi ?

Laure Pauly : Il est aujourd’hui particulièrement urgent de sensibiliser le plus tôt possible à la santé cérébrale, car le nombre de maladies cérébrales ne cesse d’augmenter, alors que nous sommes censés vivre plus longtemps et rester performants plus longtemps. Notre quotidien est marqué par le stress, le manque d’activité physique et de sommeil, ainsi que par une surstimulation numérique, autant de facteurs qui pèsent sur le cerveau à long terme. Préserver la santé cérébrale permet à chaque individu de rester autonome plus longtemps et favorise le bien-être de toute la société.

Anja Leist : Nous évitons de parler de démence, car ce n’est pas encore un sujet d’actualité pour les jeunes adultes. Nous parlons de santé cérébrale, car les jeunes aussi peuvent bénéficier d’un mode de vie favorable à la santé de leur cerveau. Dans notre monde interconnecté, une pensée critique aiguë, une capacité efficace à résoudre les problèmes et une capacité de concentration durable sont indispensables. Les exigences imposées au cerveau à l’école, à l’université, en formation ou au travail sont accrues.

Il est en effet difficile de changer ses habitudes. Comment pouvons-nous changer véritablement notre comportement à long terme ?

Anja Leist : la recherche comportementale le confirme : la connaissance seule ne suffit pas à changer les habitudes. Nous savons tous que pour être en bonne santé, il faut bien s’alimenter et faire du sport, mais il est difficile de le mettre en pratique au quotidien. Selon les chercheurs, pour obtenir des changements de comportement durables, il est essentiel de se fixer un objectif concret, comme faire du vélo, puis d’identifier les obstacles qui nous en empêchent, comme le temps hivernal. La solution pourrait être un vélo d’intérieur.

Il faut ensuite associer cette bonne résolution à des routines existantes, par exemple faire 15 minutes de vélo ou des pompes tous les matins, juste après s’être brossé les dents. Il est important de ne pratiquer qu’un seul changement dans un premier temps. Ce n’est qu’une fois celui-ci ancré dans la routine qu’on peut en aborder d’autres.

Annoncer au Nouvel An qu’on va faire du sport tous les jours à partir d’aujourd’hui, ça ne marche donc pas ?

Anja Leist : En général, non. Il est plus facile pour l’esprit et le corps de créer de bonnes conditions pour les activités routinières que de réguler consciemment son comportement. Par exemple, en plaçant ses chaussures de course juste à côté du lit. Bien sûr, cela demande quand même un effort. Il est également utile d’associer la nouvelle activité à des stimuli positifs, comme faire du jogging avec des amis ou apprendre une langue avec des applications numériques.

Laure Pauly : Développer une nouvelle habitude, c’est comme traverser chaque jour un champ de maïs. La première fois, c’est pénible, mais à un moment donné, le chemin devient reconnaissable et un sentier se dessine. La recherche sur le cerveau appelle cela la neuroplasticité. Ce processus est à l’origine de la façon dont nous traitons les informations, acquérrons de nouvelles compétences et formons des souvenirs. Grâce à la répétition et à l’association avec des sentiments positifs, notre cerveau s’adapte.

Et cette neuroplasticité, on l’a encore après 50 ans ?

Laure Pauly : Absolument. Elle est plus élevée chez les enfants, mais elle reste présente tout au long de la vie. On peut apprendre à tout âge !

Auteure : Britta Schlüter / Rédaction : Michèle Weber, Linda Wampach (FNR)

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